健康の維持や熱中症対策のために水分補給が大切ということは、多くの人にとって共通の認識ではないでしょうか。しかし、水分補給と一言でいっても、「何を」「いつ」「どのように」飲めば良いのか、自信を持って答えられる人は意外と少ないかもしれません。運動をしているとき、体調が優れないとき、あるいは美容やダイエットを意識しているときなど、目的やシーンによって適した飲み物は異なります。
この記事では、水分補給が重要な理由やシーン別のおすすめの飲み物、そして効果的な水分補給を行うための注意点などを解説します。
そもそも水分補給はなぜ重要？
私たちはなぜ、こまめに水分補給を意識する必要があるのでしょうか。その理由は、私たちの体の仕組みと、水分が不足した場合に起こりうる健康リスクにあります。まずは、水分補給の重要性を見ていきましょう。
私たちの体の多くは水分でできている
成人の場合、体重のおよそ60%は水分で構成されています。体内の水分は、血液となって全身に栄養素を運んだり、汗となって体温を調節したりと、生命を維持するために不可欠な役割を担っています。
そして私たちは呼吸や汗、尿などによって、意識しないうちに体の水分を失っています。そのため、失われた水分を適切に補給し、体内の水分バランスを保つことが、健康を維持する上で重要になるのです。
水分不足が引き起こすリスク
体内の水分が不足すると、私たちの体からさまざまな不調のサインが出てきます。
例えば、頭痛や集中力の低下、食欲不振といった脱水症状が現れることがあります。特に夏場は大量の汗によって水分が失われやすく、適切な水分補給ができないと熱中症につながる危険性が高まります。
さらに、水分不足は血液の粘度を高める要因にもなるため、重度の脱水状態になると、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクを高めることにもつながります。
１日に必要な水分摂取量の目安
身長や体重、日々の活動量によって変動するものの、一般的に１日で摂取したほうが良い水分量の目安は約1.2L以上です。コップ１杯の水分が約200mlなので、コップに換算すると６杯以上の水分を摂ることが望ましいとされています。
ちなみに、「１日に２Lの水を飲みましょう」といった考えもよく聞きますが、これは食事に含まれる水分や代謝水（※）なども合計した量です。したがって純粋な飲み水だけで２Lを摂取する必要はないとされています。
※代謝水：体内で食べ物をエネルギーに変える際に作られる水分のこと。健康な成人の場合、１日あたり約0.3L生成されると言われている。
【シーン・目的別】おすすめの飲み物と効果的な摂り方
水分補給に適した飲み物は、状況や目的によって異なります。ここでは、日常生活からスポーツ時、ダイエット時、体調不良時に至るまで、それぞれのシーンに合わせたおすすめの飲み物と、より効果的な摂取方法を紹介します。
日常生活でおすすめの水分補給
普段の生活における水分補給の基本は、水です。特に、常温の水や白湯は、胃腸への負担が少なく、体を必要以上に冷やしすぎないため、習慣的に取り入れることをおすすめします。また、カフェインを含まない麦茶なども日常的な飲み物として適しています。
冷たい飲み物は内臓を冷やし、働きを鈍らせてしまう可能性もあるため、特に朝起きたときや就寝前などは、体にやさしい常温以上の飲み物がおすすめです。
美容やダイエットを意識したいときにおすすめの水分補給
美容やダイエットの観点からも、水分補給は重要です。こまめに水分を摂ることは、体内の血の巡りを良くし、老廃物の排出をスムーズにする効果が期待できます。これにより、肌のターンオーバーが整いやすくなったり、むくみが改善されたりする可能性があります。
また、水分は体内の代謝をサポートする役割も担っているため、積極的な水分摂取が基礎代謝の維持や、痩せやすい体づくりにつながります。
スポーツ時におすすめの水分補給
スポーツ時の水分補給には、失われたミネラルを効率的に補給できるスポーツドリンクなどを活用するのが効果的です。
スポーツ中は、汗によって水分だけでなく、塩分（ナトリウム）をはじめとするミネラルも体外へ排出されます。このような状態で水だけを大量に飲むと、水分は補給できても塩分は補給できず、体調不良を引き起こす可能性があります。スポーツドリンクには、こうしたバランスを整える効果があるのです。
汗をかきやすい長時間の運動の後は熱中症予防のためにこまめな水分・塩分補給が重要です。特に子どもは水分補給のタイミングを自分で判断できないこともあるため、大人が様子を見てあげましょう。
体調が優れないときにおすすめの水分補給
発熱や下痢、嘔吐といった症状があるときは、体から水分と「イオン（電解質）が急激に失われやすいため、脱水症状に特に注意が必要です。このような場合には、水分とイオンを効率良く体に吸収できる経口補水液が適しています。
経口補水液は、失われた水分や電解質を体に素早く吸収されるように考えられた飲み物です。スポーツドリンクよりも塩分やカリウムが３倍から４倍多く含まれていますので、体調不良に陥ったときに飲むようにしましょう。熱中症などの体調不良を予防するための飲み物ではない点に注意が必要です。
【年代別】水分補給のポイント
水分補給の重要性はすべての人に共通しますが、年齢によって体の状態が異なるため、注意すべきポイントも変わってきます。ここでは、脱水時に体調不良に陥るリスクが高いとされる高齢者と乳幼児に焦点を当て、水分補給時に大切なことを解説します。
高齢者の水分補給で大事なこと
高齢者は、本人が気づかないうちに脱水状態に陥りやすい傾向があります。成人に比べて体内に蓄えている水分量が少ない上、加齢により喉の渇きを感じにくくなるためです。また、トイレが近くなることを心配して、意識的に水分を控えてしまうケースも少なくありません。
枕元に水やお茶を常備したり、食事や薬の服用時以外にもお茶の時間を設けたりするなど、健康な成人以上に注意してこまめな水分補給を行いましょう。
乳幼児の水分補給で大事なこと
乳幼児は、体重に占める水分の割合が大人よりも高く、新陳代謝が活発なため、多くの水分を必要とします。しかし、自分で喉の渇きを伝えることができないため、保護者が注意深く様子を見てあげることが重要です。
基本的には母乳やミルクで水分は足りていますが、汗をたくさんかいた後、お風呂上がり、発熱時などには、白湯や乳幼児用の飲料で水分を補ってあげると良いでしょう。
水分補給の際に注意したいこと
水分補給はただ飲み物を飲めば良いというわけではありません。飲み物の種類や飲み方によっては、かえって体に負担をかけてしまうこともあります。ここでは、水分補給を行う上で知っておきたい注意点を解説します。
水分補給には適さない飲み物がある
コーヒーや緑茶、紅茶といった飲み物には、利尿作用のあるカフェインが含まれています。そのため、水分補給を目的とする場合、カフェインを含む飲み物の過剰な摂取は避けたほうが良いでしょう。
また、糖分が多く含まれるジュースや清涼飲料水は、血糖値の急上昇を招いたり、カロリーの過剰摂取につながったりするため、日常的な水分補給には不向きです。
適量を少しずつ飲む
喉が渇いたからといって一度にたくさんの水を飲んでも、すべての水分を体内に吸収することができません。過剰に摂取された水分は、その多くが尿としてすぐに排出されてしまいます。
効果的なのは、コップ１杯程度（200ml）の量を、１日６〜８回に分けてこまめに飲む方法です。ポイントは、「喉が渇いた」と感じる前に飲むこと。「喉の渇き」は、体がすでに水分不足に陥っているサインであるため、渇きを感じる前に意識的に水分を摂る習慣をつけましょう。
習慣的に水分を摂るためには、飲むタイミングを決めておくのがおすすめです。例えば、以下のようなタイミングで水分補給を意識すると良いでしょう。
- 起床後：睡眠中に失われた水分を補給する
- 入浴の前後：入浴による発汗で失われる水分を補給する
- 就寝前：睡眠中の水分不足を防ぐ
一気に飲み過ぎない
短時間で極端に大量の水分を摂取すると、吸収効率が悪くなるだけでなく、「水中毒」と呼ばれる危険な状態を引き起こす可能性があります。水中毒は、血液中のナトリウム濃度が急激に低下する状態のことです。悪化すると頭痛や吐き気、けいれんなどの症状が表れます。
水中毒を引き起こす量の目安は個人差がありますが、１時間あたりの飲水量が腎臓の水分排泄能力（約0.8〜1.0 L/時）を超えると、水中毒が発生し、結果として低ナトリウム血症を引き起こすリスクが高まります。1
また、腎臓・心臓・肝臓に病気のある方、精神疾患によって水を飲み過ぎてしまう方、マラソンや軍事訓練などで大量に水を飲みがちな方は、水中毒になりやすいので特に気をつけてください。23
健康のための水分補給が逆効果にならないよう、一度に大量の水を飲むことは避けましょう。
水分補給に関するよくある質問
最後に、水分補給について多くの人が疑問に思う点をまとめました。
- Qなぜお酒やコーヒーは水分補給に適さないのですか？
- A
お酒の主成分であるアルコールやコーヒーに含まれるカフェインには、強い利尿作用があるからです。
飲んだ量以上の水分を体外に排出してしまう可能性があるため、水分補給には向いていません。お酒やコーヒーを飲む際は、それとは別に水を意識的に補給することが大切です。
ちなみに、カフェインは日本茶やコーラにも含まれています。水分補給を目的に摂取する際は飲み過ぎに注意しましょう。
- Q冷たい飲み物と常温の飲み物はどちらが体に良いですか？
- A
冷たい飲み物と常温の飲み物にはどちらにもメリットがあり、シーンによって使い分けるのがおすすめです。
運動や暑い環境で火照った体を素早く冷やしたいときには、冷たい飲み物が適しています。一方で、日常生活におけるこまめな水分補給では、胃腸への負担が少ない常温の飲み物がおすすめです。特に消化機能が弱っているときや、体を冷やしたくない場合は常温の飲み物が望ましいでしょう。
- Qむくみが気になる場合でも水分は摂るべきですか？
- A
むくみが気になる人は積極的に水分を摂ることをおすすめします。
むくみの原因は水分の摂りすぎだと思われがちですが、実際にはその逆で、水分不足が原因となっているケースも少なくありません。
水分が不足すると、体は危険を感じて内部に水分を溜め込もうとします。適切な水分補給は血の巡りを促し、体内の余分な水分や老廃物の排出を助けるため、結果的にむくみの解消につながる可能性があります。
自分に合った水分補給で健康的な毎日を送ろう
今回は水分補給におすすめの飲料や効率的な飲み方などを解説しました。体の大部分を占める水分は、私たちの健康を維持するために大切な役割を果たしています。
日常的に飲むなら水や麦茶を、スポーツ時にはスポーツドリンク、体調不良の際には経口補水液というように、その時々の状況に合わせて適した飲み物を選ぶことが大切です。
そして、一度にがぶ飲みするのではなく、コップ１杯の量をこまめに飲むようにしましょう。
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- Clinical characteristics and outcomes of hyponatraemia associated with oral water intake in adults: a systematic review – PMC ↩︎
- Hyponatremia in Athletes – Gatorade Sports Science Institute ↩︎
- Hypotonic Water Overload (Water Intoxication) – Water Overload – Fluid Disturbances – Electrolyte, Fluid, and Acid-Base Balance Disorders – Diseases – McMaster Textbook of Internal Medicine. ↩︎
