産後ダイエットはいつからOK？注意点やおすすめエクササイズをご紹介

産褥期（さんじょくき）は避ける

「産褥期（さんじょくき）」とは、妊娠中に起こった体の生理的な変化が、産後６～８週間かけて妊娠前に戻っていく期間のことです。この時期に激しい運動や過度な食事制限をするのはおすすめできません。
出産によりダメージを受けた骨盤底筋群や腹筋群、骨盤を支える靭帯や骨に負担がかかるからです。
全治１〜２ヶ月の交通事故に例えられるくらい、妊娠・出産は大きなダメージなのです。
そんな母体を回復させるための大切な期間が産褥期です。退院後も２週間くらいは体をしっかり休めましょう。

具体的にどんなダメージがかかるのか、以下で説明します。

・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）へのダメージ

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）とは、骨盤の底にある筋肉の総称を指します。骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの内臓を支えて正しい位置に保ち、尿道や膣、肛門を引き締める役割を担っています。

妊娠中は赤ちゃんや胎盤などの重みを支えるため、平常時より薄く引き伸ばされることで働きが弱くなり、出産後はホルモンの関係で骨盤底筋群が緩くなって骨盤が動きやすくなります。

この状態でダイエットを始めると、尿漏れや子宮脱・膀胱脱、腰痛・恥骨痛を悪化させる原因になりかねません。

・腹筋群（ふっきんぐん）へのダメージ

妊娠によって大きくなったお腹は、腹直筋が真ん中で左右に離れます。約2.7cm以上離れた場合を、腹直筋離開といいます。産後６週間で10人に６人、産後１年で約２人に１人は腹直筋離開になっているといわれます。この状態で腹筋運動（クランチや上体起こしなど）をすると、尿漏れ、腰痛、恥骨痛などを誘発し、腹直筋離開の治癒を妨げることになります。

・内臓や靭帯などその他の負担

妊娠10ヶ月を迎えた子宮の容積は、妊娠前に比べて2,000〜2,500倍になります。子宮が膨らむことで、他の内臓たちにも圧力が加わります。
さらに分娩時には、骨盤を支える靭帯や骨に大きな負担がかかります。妊娠期間はホルモンの分泌も大きく変化します。

産後ダイエットは産後２〜３ヶ月から

産後２〜３ヶ月くらいを「ボディリターン期」といいます。これは、妊娠中に低下した基礎代謝が回復し、妊娠前の体へ戻ろうとする期間です。
ホルモンバランスが正常に戻る一方で、産後６ヶ月まではオキシトシンという痩せやすいホルモンが分泌されます。妊娠中に蓄えた水分や脂肪が減少し、骨盤の動きが活発化する時期でもあります。
これらの理由により、ダイエットの効果が現れやすくなるのです。

厚生労働省は、産後６ヶ月を目標に、標準体重を「身長（ｍ）×身長（ｍ）×20㎏」に近づけることをすすめています。

６ヶ月を過ぎたころには月経が再開し、女性らしい体つきと妊娠の準備を促す役割のエストロゲンという女性ホルモンが出始めます。エストロゲンによって脂肪が蓄積しやすくなるため、６ヶ月経つ前にダイエットを始めることが成功のカギです。

産後の脂肪は「流動脂肪」と呼ばれ、水分が多くサラサラとして燃焼しやすい性質があり、通常の脂肪よりも落としやすいといわれます。しかし、落とせなかった流動脂肪は徐々に硬くなり、最終的にはセルライトへ変化するため、早めに落としておくことをおすすめします。

帝王切開後の場合は身体の状態を見て判断

帝王切開の後は、まずお腹の傷口を回復させることが一番大切です。無理をすると傷口に細菌が入り込む可能性もあるため、少なくとも１ヶ月間は安静第一で過ごしましょう。
腹筋などの筋トレや運動は、傷口が完治してからです。最初は産褥体操などの軽い運動からはじめましょう。運動をはじめるタイミングは、かかりつけ医に相談して決めてくださいね。

安静にしている期間でも食事療法を取り入れることはできるので、今記事のこちらの項目を参考にしてみてください。>>産後ダイエットに効く食事のポイント

２人目出産後が痩せにくい原因

２人目の出産後が痩せにくい原因はさまざまですが、主に４つの問題が考えられます。

1. 生活習慣の変化
2. 精神的な変化
3. 出産と妊娠のタイミング
4. 基礎代謝の低下

以下で詳しくみていきましょう。

2人目出産後に痩せるための対策

２人目出産後に痩せるコツは、妊娠期間中、過度に体重を増やさないよう心掛けることです。産後の暴飲暴食には要注意です。
体重管理には健康的な食生活が欠かせません。妊娠・出産後はとくに食事量のコントロールと栄養バランスの取れた献立を意識してみましょう。

日々のストレスが溜まると「食」にぶつけやすくなるため、ストレスを溜めないことが肝心です。育児に追われる大変な毎日ですが、リラックスするための時間を毎日少しでも設けて、心身のリフレッシュを図りましょう。趣味や運動、友人との交流など、食べ物以外でストレスを解消する方法を試してみてください。

ストイックすぎるダイエットは心身のストレスとなるので、長期的なスパンでゆっくりマイペースに取り組むことが挫折しないポイントです。

和食中心でバランスの良い食事

母親自身の食事は、母乳から栄養を摂る赤ちゃんにとってとても重要です。母親の栄養バランスが悪ければその分赤ちゃんの栄養も偏り、健康に悪影響を及ぼす可能性もあるからです。

栄養バランスの良い食事には、高タンパクで低カロリーの料理が多い和食がおすすめです。
主食の炭水化物に加えて、主菜と副菜には白身魚や大豆製品などからのタンパク質、野菜やきのこ、海藻などからのビタミン、ミネラル、食物繊維などを積極的に摂りましょう。
忙しいときには納豆やもずくなど、手軽に食べられて栄養価が高い食品にも頼ってみてくださいね。

炭水化物は、白米や白パンよりも、玄米や全粒粉パン、全粒粉パスタなどの食物繊維が豊富な食品を選ぶと良いでしょう。糖の吸収を遅らせ、体外への排出をサポートしてくれます。

中華や洋食、イタリアンなどの料理は脂質が多いため、過剰摂取にならないよう注意してください。

体に悪い食品を避ける

合成着色料や合成甘味料、化学調味料などの添加物は、ダイエットと授乳どちらにも悪影響を与える可能性があるため控えたほうが無難です。

肉の脂身、バター、生クリーム、ラードなどに多く含まれる緩和脂肪酸やトランス脂肪酸も、ダイエットの天敵です。それだけでなく母乳への悪影響も考えられるので、これらの食品は避けましょう。

健康的にダイエットをするには、不緩和脂肪酸が含まれる油や食品を積極的に摂るようにします。具体的にはオリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油、米油、えごま油、青魚、ナッツ類、アボカドなどです。
良質な脂質は、ダイエットの味方になるだけでなく、母乳育児にも必要な栄養素です。

関連記事：添加物は危険？食べすぎ注意の食品添加物一覧をご紹介

食べる順番に気を付ける

なにをどういう順番で食べるのか工夫することも、痩せやすい食事のポイントとして外せません。
食べる順番に気を付けることで、脂肪を溜め込みにくくできるのです。
痩せやすい食事の順番を４つに分けて説明していきます。

1. まず汁物を飲みます。空腹感が和らぎます。
2. 次に副菜の野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を食べます。
   腹持ちが良くなって食べ過ぎを防止できます。
   生野菜→漬物→火の通った野菜の順に食べると良いでしょう。
3. 副菜の後に主菜を食べます。肉や魚、卵などのタンパク質です。
   植物性タンパク質→動物性タンパク質の順に食べると良いです。
4. 最後に主食の炭水化物を摂ります。ごはん、パン、麺類などです。

この食べる順番は、糖尿病の食事療法を応用したもので、急激な血糖値の上昇とインスリンの過剰分泌を防ぐために考案されました。
空腹時に糖質の多いごはんやパン、麺などの炭水化物を真っ先に食べると、血糖値が上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。これは脂肪を溜め込むだけでなく、死亡リスクのあるあらゆる病気の可能性も高めてしまいます。
血糖値を急上昇させないことは、痩せやすくなるだけでなく、健康にも良いのです。

また、よく噛んで食べることも大切です。
よく噛むことで、消化酵素が分泌されて胃腸の消化・吸収が促進されるほか、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑制してくれます。

食べる順番を覚えて噛むことを意識するだけで、健康的に太りにくくなれるので、ぜひ実践してみてくださいね。

骨盤のゆがみを解消＆引き締める 骨盤ベルト

妊婦さんの骨盤は妊娠から出産にかけて大きく開きますが、産後もなかなか骨盤は元の位置に戻ろうとしません。骨盤の開きやゆがみを直すには、外からの力で骨盤を引き締めることが必要なのです。
そんな時に使えるアイテムが骨盤ベルトです。

産後に体重が減りづらい原因の１つとして、腰回りの筋肉の衰えが挙げられます。筋肉が衰えることで骨盤がゆがみ、代謝の低下やむくみにつながるからです。骨盤ベルトを使用することで、筋肉を補助して骨盤を正しい位置に戻すことができます。
骨盤を引き締めると、骨盤の内側に余計な脂肪がつきにくくなって一石二鳥です。

骨盤ベルトは、産後からなるべく早くつけるのがおすすめです。
初めは産後すぐに使える骨盤ベルトを選び、体の回復具合に合わせて矯正力が強い骨盤ベルトへ付け替えると良いでしょう。
産後約２〜３日から半年かけて少しずつ骨盤が固まっていくため、骨盤を元の位置に戻すには産後から半年間が勝負です。これは骨盤を緩めるホルモン「リラキシン」の分泌がなくなるためです。

最近では産後ダイエットの一環として、骨盤ベルトの販売を仲介している産院も増えているようです。
市販のものよりもお得に購入できたり、適切な着用方法を指導してもらえたりするので、一度相談してみてください。

YouTubeを見ながらエクササイズ

産後２〜６ヶ月までの間は産後ダイエットのゴールデンタイムです。この期間に運動を取り入れることで、元の体型を取り戻しやすくなります。
なるべく起き上がったり、深呼吸、脚の曲げ伸ばし、軽い腹筋運動を行ったりすることで、子宮や筋肉、臓器などの回復を助けることにも繋がります。

トレーニングやエクササイズを始める時は、色んなインストラクターがさまざまな動画を配信しているYouTubeがおすすめです。

例えば、人気YouTuberであるフィットネスインストラクターの竹脇まりなさんの動画では、産前産後に取り入れられる運動や、骨盤の歪みを整えるストレッチが公開されています。
竹脇まりなさん自身も産後ダイエットをされており、経過報告の動画も公開されているため、そちらを参考にするとよりモチベーションに繋がるかもしれません。

また、ユミコア（YumiCoreBody）などのオンラインレッスンもおすすめです。メリットはなんといっても、スタジオに通う必要がなく、自宅で好きな時にトレーニングやエクササイズができること。自分のペースで取り組めるので、無理なく継続しやすいでしょう。

ダイエットに効果的な産後のトレーニングやエクササイズですが、出産後の状況によってはできない場合もあります。特に以下の方は、運動制限の可能性があるので注意してください。

• ・産後1ヶ月未満の方
• ・帝王切開で出産された方
• ・恥骨痛、会陰部痛がある方

運動を始める時は、かかりつけ医師に相談の上で体調を見ながら少しずつ始めましょう。

ウォーキング

歩くことは脂肪燃焼につながります。
腹筋が鍛えられることや骨盤が安定することに加え、ウォーキングは有酸素運動の一種なので、血流を改善して老廃物を排出できるからです。
血糖値をコントロールしたり、産後うつを予防したりなどの効果も期待できるので、健康維持にも繋がります。

効果的なウォーキングのコツは３つあります。
１つ目は、太ももを意識的に持ち上げること。股関節をしっかり動かすことで、骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられます。
２つ目は、足の指の付け根で地面を蹴り出す意識をすること。骨盤を支えるインナーマッスルを伸ばし、骨盤の安定性を高めることができます。
３つ目は、おヘソを背中側に引っ込めるイメージを持つこと。腹横筋が引き締まり、ウエストにくびれが生まれます。

ダイエットを手助けしてくれる着圧レギンスを履いてみるのも良いでしょう。

産後に自分だけの時間を作りづらいママにとって、抱っこ紐で赤ちゃんを抱えながらお散歩や買い物のついでに……と、取り入れやすいことがなによりウォーキングの魅力です。
産後１ヶ月頃から徐々に歩きはじめてみましょう。医師と相談しながら、初めは５分〜10分程度からスタートし、徐々に時間を延ばしていくようにします。
帝王切開による出産の場合は、産後２ヶ月頃を運動開始の目安としますが、決して無理はしないでください。

毎日歩きたくても計画通りにいかないこともあるので、自分を大切にしながら無理のないペースで続けてみてくださいね。

弊社社員の生の声！産後ダイエットや育児について聞きました

出産・子育て経験のある弊社の社員さんに、産後ダイエットの体験談やアドバイスを聞きました！

Yさん

Qお子様の年齢はいくつですか？
23歳です。

Q 妊娠前の体重までどれくらいで戻りましたか？
妊娠前の体重に戻るまでに、２〜３年かかりました。
ハイペースでやっても絶対リバウンドするから、ゆっくりなペースで落としました。
運動は特にしなかったけど、食事に気をつけました。

産後って赤ちゃんが３時間おきに起きて世話をしなきゃならないから、運動するヒマが無いんですよね。ジムに行くわけにも行かず、運動不足になってました。

問題は食欲なんです。
産後って食欲がすごく増すんですよね。妊娠中は赤ちゃんの栄養のために、普段よりも多く食べるんですが、産後も食欲が減らずにそのまま食べ続けると、太ってしまいます。
家にいたら食べ物が目に付くので、食欲を抑えるのが大変でした。
夜は寝れないことが多いので、食べちゃうんですよね。余計それが太りやすかったのかな。それをいかに抑えるかっていうのを考えました。
こんなに食事量をとる必要があるのか意識しながら、少しずつ量を減らすっていう感じですかね。

Q 骨盤矯正や骨盤ベルトはされていましたか？
一時期してました。凄くかぶれやすいタイプだったんで、ちょっとはしたけど、かゆくてしょうがないから続けてはやってないです。

Q 散歩やウォーキングはされましたか？
してないですね。とにかく子供が３時間寝てる間に何か家事をしたり、育児の空いた時間は家の用事で埋まっていました。

Q 睡眠不足はありましたか？
めちゃくちゃありましたね。
３ヶ月目くらいまではまだ楽なんですけど、もうちょっと経つと夜泣きがかなりひどかったので、それでヘトヘトでしたね。夫婦共に。
夜中に起きちゃうと食べ物に走ってしまうので、それがない状態にしないとって感じでした。

Q これから産後ダイエットや育児をする方にアドバイスはありますか？
子供を誰かに預けて発散する！

Mさん

Qお子様の年齢はいくつですか？
14歳です。

Q 妊娠前の体重まで戻りましたか？
ダイエットは一応したけど、妊娠前までは戻らなかったです。
１５〜６キロ増えて、プラマイでプラス５キロくらいです。
徐々に徐々に、減っていった感じです。

Q 食事に気をつけていたことはありますか？
産後１ヶ月間は実家に帰って、母親に栄養のある食事を作ってもらいました。
油っぽいものや生クリームは、母乳のためにも一年間避けていました。
とにかく細切れの時間で睡眠を取らないといけなくて、食事した記憶も曖昧です。

Q 運動やウォーキングなどはされましたか？
産院で産後ダイエットの教室みたいなのがあって、エクササイズを２回ほど教わりました。
ダイエットらしいダイエットはしてないです。する時間がなかったです。
検診の時にちょこっと体を動かしたりしたくらいかな。
子供の首が座るまでは、ほとんど自宅にいました。
７〜８ヶ月経って離乳食を始めるくらいでようやく外に出られて、公園に行けたのは一年経ってからでした。
とにかく時間がないんですよね。２〜３時間おきにすぐ泣くし。。

Q 骨盤矯正や骨盤コルセットはされていましたか？
してました。病院で買いました。帝王切開だったので、傷口を圧迫してめっちゃ痛かったです。結構締めつけなきゃいけなくて、ずっとはつけられなかったけど、たまにつけてました。

Q これから産後ダイエットや育児をする方にアドバイスはありますか？
一人にならない。一人で抱え込まないこと。
パートナーと一緒に子育てできるのが一番いいです。
自分の親や、産院で仲良くなった方と意見交換したりして、とにかく一人にならないことが重要だと思います。
余裕がないとダイエットもできないし、産後うつにならないためにも、孤独を作らないでください。

Dさん

Q お子様の年齢はいくつですか？
18歳です。

Q 産後ダイエットはされましたか？
太りたくても太れなかったという状態でした。
子育てしていた時期が夏で、もう育児が大変でした。
おむつ替えとか母乳とかでバタバタバタバタ動きまくっていたので、汗もかいて、どんどん痩せていくしかなかったです。
ちゃんとご飯も食べてたんですけど、消費していく方が大きかったと思います。
妊娠前よりも出産後の方が痩せていました。

Q 運動や散歩はされましたか？
運動はとくにしてないですね。
紫外線に当たりたくなかったので、あんまり散歩にも行かなかったですね。
家の中で育児したりごはん作ったりで、てんてこまいでした。
出産が初めてのことだったので、慣れないことばかりで散歩に行く余裕もなかったですね。

Q 骨盤矯正や骨盤コルセットはされていましたか？
してなかったと思いますね。私は帝王切開だったんです。だからそこはあんまり関係ないんですよ。

Q これで痩せたんじゃないかなと思い当たることはありますか？
汗をかいたからかなと思います。
時期的にも暑い時期だったので、それが一種の運動だったかもしれないです。

Q 食事に気をつけていることはありましたか？
油っぽいものや体に良くないものは、食べなかったですね。
インスタント食品や、買ってきたものもあんまり食べなかったです。
簡単なものでもいいから、自分で調理するっていうのを心掛けてました。

Q 睡眠はちゃんと取れていましたか？
睡眠はあまり取れていなかったんですよ。
昔からやりたいことがいっぱいあるので、すぐ睡眠を削ってしまう。
早く寝ることは、産後に限らず私の今の課題です。

Q これから産後ダイエットや育児をする方にアドバイスはありますか？
落ち着いて焦らずに、がいいんじゃないかなと思います。
子供って言うことを聞かないので、ワーワー泣いたりしても、焦らないことかなって。
どうしてもやることがいっぱいだったら、イラっとしたりするんですけど、もうどうしようもないことなので、焦らずに落ち着いてやることかなと思いますね。