健康維持や美容、ダイエットのためには、「１日に２Ｌの水を飲むと良い」という話を聞いたことはありませんか？しかし、決まった量の水を飲むことが習慣化できず、挫折してしまった経験を持つ人も多いかもしれません。
この記事では、そもそもなぜ水を２Ｌ飲んだほうが良いと言われるのか、本当に飲み水だけでその量を飲まなければならないのかという疑問に答えます。
無理なく必要な量の水を飲むための具体的なコツをまとめたので、健康的な生活習慣を築くためのヒントとして、ぜひ役立ててください。
１日２Ｌの水は誤解？実際は1.2Ｌで良い理由
「水は１日２Ｌ飲んだほうが良い」という考えが広まっていますが、実は飲料水として摂取する必要がある水の量は、１日1.2Ｌ程度と言われています。
人が生きていくうえで、体内の水分バランスを維持するために１日に必要な水分量は合計で約2.5Ｌです。この数字だけを見ると「やはり２Ｌ以上飲んだほうが良いのでは」と感じるかもしれませんが、体に必要な水分量は、すべて飲み水だけで補給する必要はありません。
私たちは毎日の食事からかなりの量の水分を摂取しています。野菜や果物、味噌汁やスープなどの汁物は水分そのものですし、一見乾燥しているように見える米や肉、魚といった食材にも水分が含まれています。
例えば、炊いたご飯は約60％が水分ですし、野菜や果物の多くは80〜90％が水分です。標準的な１日３回の食事を摂っていれば、１日におよそ１Ｌ程度の水分を食事から補給できている計算になります。
さらに重要なのが「代謝水」と呼ばれる水分の存在です。代謝水とは、食事から取り込んだタンパク質や脂質、炭水化物などの栄養素が、体内でエネルギーに変わる際に生成される水分のことを指します。人間はこの代謝水によっても、１日におよそ0.3Ｌの水分を自ら作り出しています。
これらの数値を合計すると、食事と代謝水で約1.3Ｌの水分が確保できていることになります。そのため、2.5Lの必要量から1.3Ｌを差し引いた残りの1.2Lを飲み水として補給すれば、体内の水分バランスを維持できるのです。ちなみに、コップ１杯を200mlとした場合、１日６杯程度で達成できる計算になります。
１日1.2Ｌの水を飲むと体にどんな良いことがある？
私たちに必要な飲み水は１日２Ｌではなく、1.2Ｌであることがわかりました。ここからは、日々の水分補給がもたらす３つのメリットを紹介します。
基礎代謝が上がりやすくなる
水分補給によって血流が良くなれば、代謝が上がりやすくなります。
血液は体中の細胞へ酸素や栄養を運び、不要な老廃物を回収する役割を担っています。もし水分が不足していると、この血液の粘度が高まってドロドロしてしまいます。結果血の流れが悪くなるのです。血流が良くなれば細胞の一つひとつに栄養が行き渡って働きが活発になり、結果としてエネルギー消費（代謝）がスムーズに行われるようになります。
また、体内の水分循環が良くなることで、溜まった老廃物が尿として排出されやすくなり、ダイエットの大敵である「むくみ」の解消にもつながります。
人は体内の水分が不足すると、生命維持のために余分な水分を溜め込もうとする性質があります。これこそがむくみが発生する原因です。「水を飲むとむくみやすくなる」と思われがちですが、実際は水分の摂りすぎではなく不足したときに起こるため、しっかりと水を飲むようにしましょう。
肌や爪に栄養が行き渡りやすくなる
肌の潤いは、外側からの保湿だけでなく、内側からの水分補給によって支えられています。体内の水分が不足すると、生命維持に重要な脳や内臓へ優先的に水が回され、肌や髪といった末端の組織は後回しにされてしまいます。
血液中の水分量を十分に保てば、先述したよう栄養や酸素が肌細胞の隅々まで届きやすくなり、肌のターンオーバー（生まれ変わり）が正常に働くようになります。
腸内環境が整う
体内の水分が足りないと、腸は大腸内の便から水分を吸収してしまい、便が硬くなって排出しづらくなります。 しっかりと水を飲むことで便に適度な水分が含まれ、柔らかくなってスムーズな排便が促されます。特に、「朝起きた直後のコップ１杯の水」は、休んでいた胃腸を目覚めさせ、腸のぜん動運動を誘発するスイッチの役割を果たします。
水分補給で注意したい勘違い
水分の摂り方や飲み物の種類を間違えてしまうと、期待しているような健康効果が得られないばかりか、体調不良を招くリスクもあります。ここでは、多くの人が陥りやすい水分補給に関する勘違いについて解説します。
コーヒーやお酒でも水分補給できる
カフェインやアルコールが含まれている飲み物には、強い利尿作用があります。利尿作用が働くと、摂取した水分の多くが尿として排出されてしまうため、飲めば飲むほど体内の水分が不足し、脱水状態を引き起こす可能性があります。
喉が渇いたら水を飲む
喉の渇きを感じたときには、既に体内の水分が不足し始めています。そのため、喉が渇く前にこまめに水分を摂取することが、代謝を低下させないためのポイントです。とくに運動中や入浴前後、就寝前などのタイミングでこまめに水を飲むように心がけましょう。
一気に水を飲めば水分不足を解消できる
１日の目標摂取量に届かないからといって、まとめて大量の水を飲むといった方法はおすすめできません。人間の体が一度に吸収できる水分の量には限りがあります。許容量を超えて一気に飲み過ぎると、胃腸に負担をかけるだけでなく、吸収しきれなかった水分がそのまま尿として排出されてしまいます。また、大量摂取は血液中のナトリウム濃度を急激に下げ、むくみや頭痛などの体調不良を招くおそれもあります。
無理なく水分補給ができるようになるアイデア
「１日1.2Ｌの水を飲むのがしんどい」「味のない水は飽きてしまう」。そんな理由で水分補給が続けられない人もいるかもしれません。ここからは、無理なく１日1.2Ｌの水を飲み続けられるアイデアをいくつか紹介します。
水の温度を変える
お水を飲んでお腹が冷える感覚や、体が冷えてしまうのが苦手という人には、常温の水や白湯がおすすめです。
白湯には胃腸を温める働きがあります。とくに起床後に白湯を飲むと、内臓の働きが活発になって基礎代謝が向上し、血行の改善や便秘解消といった健康効果も期待できます。基礎代謝が上がるのでダイエットをしている人にも白湯は効果的です。
一方で、夏場や運動後など、暑さで水が進まないときにはキンキンに冷やした水を取り入れるのも一つの手です。
確かに冷たすぎる水を大量に飲むのは内臓への負担になります。しかし、水分摂取量そのものが減ってしまえば本末転倒です。おいしいと感じる温度でこまめに水を飲むほうが体には良いと言えるでしょう。
水にフレーバーを足す
ただの水を飲むことに飽きてしまったなら、レモンやライム、ミントなどを加えたデトックスウォーターを作ってみましょう。ほんのりと香りが付くだけで口当たりが爽やかになります。デトックスウォーターには人工甘味料が含まれないため、健康を維持しながらおいしく飲み続けることができます。
炭酸水を飲む
喉越しの刺激が欲しいときは、無糖の炭酸水を選んでみてください。炭酸の刺激によって満足感を得やすいため、食事中に飲むことで食べ過ぎを抑える満腹感の維持にも役立ちます。ただし、炭酸ガスによってお腹が張りやすくなることもあるため、一気にたくさん飲むのは控えましょう。
ノンカフェインのお茶を飲む
カフェインを含まない飲料であれば、水分補給として活用することが可能です。麦茶やルイボスティー、カモミールティーにはカフェインが含まれていません。なるべく味や香りのある飲料で水分補給をしたい人はぜひ試してみてください。
１日1.2Ｌの水分補給を手軽に習慣化する方法
今日はどれくらいの水を飲んだか途中でわからなくなってしまって、水分補給の習慣を挫折してしまうパターンは多いです。水分補給を習慣化させるポイントは、「仕組み作り」にあります。最後に、強く意識せずとも自分の飲んだ水の量を可視化する具体的な方法を紹介します。
600mlのミネラルウォーターを用意する
ペットボトル飲料と言えば500mlのサイズをイメージする人が多いかもしれません。しかし、中には600mlのサイズもペットボトル飲料も売られています。600mlでしたら、「１日にペットボトルの水を２本飲む」という形に置き換えやすいです。残りあとどれくらい飲めば良いのかも、ペットボトルに入っている水の量で可視化できます。ペットボトルの水を箱買いしておけば、頻繁に買いに行く必要もなくなります。
目盛り付きのボトルに水を入れる
水分補給の重要性が広まった今、水を持ち歩くためのマイボトルもよく売られています。近頃は「タイムマーカー付きボトル」と呼ばれる、時間ごとに飲む目標の摂取量がプリントされたアイテムも人気です。「午後2時までにこの目盛りまで飲む」といったように印があるので、まるでゲーム感覚で水分補給ができます。お気に入りのデザインのボトルを用意すれば、持ち歩くこと自体が楽しくなるはずです。
飲むタイミングを固定化する
時間が空いたときに水を飲むのではなく、生活リズムの中に飲むタイミングを組み込んでしまいましょう。おすすめは、１日の中で飲むタイミングを６回固定し、その都度コップ１杯（約200ml）を飲むスタイルです。例えば、起床後、職場に着いた直後、昼食中、家に帰った直後、入浴後、就寝前といった具合にルーティン化します。固定したスケジュールで決まった量を飲めば、意識せず1.2Ｌの水を飲んでいる状態を作れます。なお、水分補給のタイミングはなるべく均等に、適度に間隔を空けるようにしましょう。
安全でおいしいお水ならWACOMSがおすすめ
毎日身体に取り入れるお水なら、WACOMSがおすすめです。
WACOMSの浄水システムは、逆浸透膜で水道水に含まれるミネラルを一度ほぼ除去。
その後、天然由来のミネラルを適切なバランスで整えることで、素材の味が際立つ上に口当たりも優しく仕上がります。
PFOS・PFOAはもちろんのこと、これまで不可能とされていた硝酸態窒素までもを日本で初めて99%以上除去。
ケタ違いの浄水力で大切なご家族の未来の健康を守ります。
１日1.2Ｌの水分補給を習慣にしよう
この記事では、１日２Ｌという目標の妥当性や、飲み水として必要な1.2Ｌを無理なく摂取するためのコツについて解説しました。
水は飲めば飲むほど良いと思われがちですが、大切なのは食事や代謝によって得られる水分とのバランスを理解し、自分の活動量や体調に合わせた適量を摂ることです。飲料水としての目安である1.2Ｌ（コップ約６杯分）をこまめに飲めば、胃腸に強い負担をかけることなく水分を補給できます。
水分補給は、美容や健康の土台を作る大切な習慣でもあります。飲む水の温度を工夫したりノンカフェインのお茶を活用したりと、自分なりに続けられる方法を見つけてみてください。
