人間が生きるためには欠かせない「水分補給」。しかし、水分が身体に吸収されるメカニズムや、吸収効率を高める水分補給の方法については詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか。今回は、摂取した水分を効果的に吸収する方法や、身体をうるおす飲み物選びのポイントについて解説します。
「水分補給＝飲み物を飲むこと」は間違い？
「水分補給」という言葉を聞いて多くの方が想像するのは、おそらく水やお茶などの飲み物を口から飲むことそのものでしょう。しかし、身体にとって本当の意味での水分補給とは、摂取した水分が腸からしっかりと吸収され、血管の中に行きわたること。ただ飲み物を飲むだけでは、実は「身体に必要な水分補給ができている」とは言えないのです。
身体が水を吸収するメカニズム
口から補給した水分は、食道を経由して胃を通過し、小腸・大腸で吸収されます。吸収された水分は、血管を通して全身に届けられます。
この一連の流れにおよそ20～30分かかるため、暑い夏場や空気が乾燥しているとき、運動時などに脱水症状を起こさないためには、早めの水分補給が大切です。「喉が渇いた」と感じる頃にはすでに体内が乾燥しているため、喉が渇く前のこまめな水分補給を心がけましょう。
水分が体内に吸収される時間には、胃から腸に移動する速度と、腸管での吸収速度が関わっています。つまり、効果的に水分を吸収したいなら、それぞれが速やかに進むような飲み物を選ぶことが重要と言えるのです。
効果的な水分補給の方法
水分の吸収速度は、飲み方や飲む物によって変化します。できるだけ効果的に水分補給をしたい方は、次のようなことに気をつけましょう。
飲み方
水分補給の基本は、喉が渇く「前」に少しずつ行うこと。水分が身体に吸収されるまでに20～30分かかるため、水分不足に陥ってから補給しても、すぐには身体に行きわたりません。日常生活においても、スポーツやレジャーなどの場面においても、必ず水分補給の時間をこまめに設けるようにしましょう。
また、一気飲みは身体に負担をかけるうえ、水分を効果的に吸収するのにも適していません。とくに運動時は、水分がお腹に溜まることで苦しくなり、パフォーマンスが低下することもあります。水分は少量ずつ補給するようにしてください。
補給量
成人が一日に必要とする水分の量は2.5L前後と言われています。食事から摂取する水分もあるため、飲み物からは1.5L程度の水を摂取するようにしましょう。1回につきコップ1杯分（150～250mL）の水を、1日6～8回に分けて飲むのが理想とされています。
また、たっぷり汗をかく運動時には、15～20分おきに200mL程度の水分を補給する必要があります。できれば運動を開始する1時間ほど前にも、汗をかくことを見越して同量の水を飲んでおきましょう。
飲み物
私たちの身体がもっとも効率よく吸収できるのは、スポーツ飲料のように「糖とナトリウムを含んだ飲み物」と言われています。主要な糖であるブドウ糖は、ナトリウムと合わさると腸管内での吸収速度が上がります。それに伴い水分も吸収されやすくなるため、運動時や発熱しているとき、下痢などの症状があるときにはスポーツ飲料を積極的に飲むことをおすすめします。
ただし、スポーツ飲料は糖分が多く、常飲すると虫歯や肥満の原因になるおそれも。普段はミネラルウォーターなど糖分の少ない水を飲むようにしてください。
また、常温の水も身体にスムーズに吸収されやすいと言われています。氷水のように冷たすぎる水は消化管への負担が大きいため、身体のことを気づかうのであればできるだけ控えたほうがよいでしょう。
身体をうるおす大事な水にこだわるために
成人の身体は、体重の60～65％が水分で構成されています。体内の水によって栄養素や代謝物が運ばれたり、体温が調節されたりすることで生命を維持しているため、私たちにとって水分補給は欠かすことのできない行為です。
毎日身体に取り入れる水分は、品質にもこだわりたいもの。できればお茶やジュース、残留塩素の含まれる水道水などではなく、浄化されたおいしく安全な水を飲む習慣をつけましょう。
いつでもおいしく安全な水が飲める浄水器
毎日の水にこだわりたい方におすすめなのが、自宅で使用できる浄水器です。浄水器は水道水に含まれる塩素や総トリハロメタンなど、水の風味や匂いを損なう物質、水道管の内側に付着したサビや汚れなどを除去し、安心して飲めるおいしい水をつくり出します。そんな浄水器には、次のような種類があります。
- ポット型
- フタ部分に浄水フィルターが備わり、水道水を注ぐだけで浄化してくれるポット。冷蔵庫に入るコンパクトサイズで、持ち運びに便利です。
- 蛇口直結型
- 水道の蛇口に取り付ける小さめの浄水器。自分で簡単に取り付けられ、水道から出る水を手軽に浄化できます。
- 蛇口一体型
- 本体がそのまま水道の蛇口になっている浄水器。交換可能な浄水カートリッジを内蔵しており、水道水がフィルターを通ることで浄化されます。浄水器を外付けする蛇口直結型よりも、見た目が気にならないのがメリットです。
- 据え置き型
- キッチンの蛇口から分岐水栓経由でホースをつなぎ、水を取り入れて浄化する浄水器。さまざまな種類の中でもとくに浄水性能が高く、飲んでも料理に使ってもおいしい水をたっぷりつくることができます。
- アンダーシンク型
- 据え置き型と同じく、キッチンの蛇口から分岐水栓経由で水を取り入れて浄化する浄水器。シンク下に本体やホースを収納できるため、キッチンをすっきり見せることが可能に。
- 水栓一体型（セントラル型）
- 屋外にある水道管に直接取り付け、家全体の水道水を浄化する浄水器。キッチンや洗面所、お風呂など、家中のどの蛇口からも浄化された水が出てくるのが最大のメリットです。美容や健康への意識が高い方、小さな子どもや肌の弱い家族がいる方などから支持されています。製品によって異なるものの、戸建てだけでなくマンションに設置できるものもあります。
浄水器の役割は「浄化」だけではない？
水道水に含まれる不純物をフィルターによって除去し、安全で飲みやすい水に変えてくれるのが浄水器の主な役割です。しかし、種類によっては水を浄化するだけでなく、天然ミネラルを添加できるものもあります。
たとえば、据え置き型浄水器の「WACOMS TRUST（ワコムス トラスト）」は、水道水に含まれる塩素や亜硝酸態窒素といった不純物を徹底除去したのち、天然有機ミネラルを水に添加します。カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムといった、天然の水に多く含まれるミネラル分を添加することで、身体にやさしくて吸収効率のよい水をつくり出します。
ミネラル分が添加された水は、口当たりがまろやかでおいしく感じられます。飲料水としてはもちろん、和食のような素材の旨味を引き出す料理にもぴったりでしょう。
身体をつくる大切なものだからこそ、質の高い水を取り入れましょう
今回のコラムでは、身体が水分を吸収するメカニズムや効果的な水分補給の方法などについて解説しました。水は私たちの身体をつくる大切なもの。毎日欠かさず飲む水の質にこだわり、健やかで生き生きとした日々を送りましょう。
