利尿作用のある飲み物をご紹介！むくみ解消におすすめの成分とは

カフェイン

利尿作用を持つ成分として最もポピュラーなのが、カフェインです。カフェインは「アルカロイド」と呼ばれる植物由来成分の一つで、コーヒー豆やお茶だけでなく、さまざまな植物に含まれています。

カフェインは、人が疲れを感じた時に分泌される「アデノシン」という神経伝達物質の働きを妨げ、腎臓の血管を拡張させる働きがあります。血流が活発化することで、腎臓は尿を大量に生成するようになります。これが利尿作用に繋がるのです。

尿の量が増えると体内の水の量は減っていくため、むくみ解消に役立ちます。ただし、カフェインを摂りすぎてしまうと、カリウムというむくみ解消に有効な成分も消費されてしまうため、飲み過ぎには注意が必要です。

カフェインが多く含まれている飲み物は、コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどが挙げられます。他にも、リポビタンDなどの栄養ドリンクにもカフェインが含まれているため、購入する際にはラベルなどで成分をチェックしましょう。

アルコール

アルコールも、利尿作用を持つ成分として知られています。
摂取されたアルコールのうち、20％は胃で吸収され、残り80％は小腸で吸収されます。その後は肝臓にて分解されていきます。アルコールが体内で吸収されると、「抗利尿ホルモン」の働きが抑制されるため、結果的に腎臓で尿の生成が盛んにおこなわれるようになります。お酒の中に含まれる水分はアルコールよりもゆっくりと吸収されるため、尿の排出量が先に増加し、体内の水分量は減少します。その結果、むくみの原因となる余計な水分も尿と一緒に排出されます。
また、アルコールの種類によっても利尿作用の強さは変わります。その原因となるのが、利尿作用のある「カリウム」が含まれる量の違いによるものです。
例えば、普通のビール１杯分（200ml）あたりに含まれるカリウムは、およそ68mg。一方、黒ビールは200mlあたり110mgと、1.6倍ものカリウムを含んでいます。
また、白ワイン100ccあたりに含まれるカリウムは60mg程度であるのに対し、赤ワインは110mgと1.8倍の差があります。
このようにカリウムが豊富に含まれているお酒を飲むと、アルコールとカリウムの相乗効果によりスピーディーに水分が排出されるのです。

カリウム

カリウムには、体内のナトリウム（塩分）と水を尿として排出する働きがあります。むくみの原因の一つには、ナトリウムの摂りすぎが挙げられるため、カリウムを積極的に摂取することでむくみを解消することが可能です。
カリウムはほうれん草やにんじんなどの野菜や、バナナなどの果物に多く含まれる成分です。カリウムは水溶性（水に溶けやすい性質）のため、煮る・茹でるなどの調理をすると、水に栄養が溶け出してしまいます。そのため、生のまま食べたり、ドライフルーツに加工して食べると効率的に身体に取り込むことができます。
健康な成人男性であれば１日に3,000mg以上、女性であれば１日に2,600mg以上の摂取が推奨されています。

コーヒー（カフェイン・カリウム）

コーヒーは、カフェインもカリウムも豊富に含まれている飲み物です。
文部科学省の食品成分データベース¹によると、コーヒー１杯あたり（200ml）のカリウムの量は約130mg。全日本コーヒー協会のデータ²によると、カフェインは約120mg含まれています。
カナダ保健省や、欧州食品安全機関（EFSA）によると、健康的な成人が１日に摂取していいカフェインの量は、400mgと定められています。そのため、コーヒーは１日に約３杯を目安に飲むのが良いと言えるでしょう。
また、妊娠中や授乳中の女性の場合は、コーヒーが持つ血管の収縮作用などの関係上、カフェインの摂りすぎは推奨されていません。WHOでは「１日に300mgまでに制限するのが好ましい」としており、欧州食品安全機関（EFSA）では、「１日に200mg以下であれば、胎児に健康リスクはない」としています。
「全く飲んではいけない」というわけではありませんが、就寝前などを避け、１日に１～２杯程度に留めるのがよいでしょう。

1. し好飲料類/＜コーヒー・ココア類＞/コーヒー/浸出液 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類 ↩︎
2. コーヒーの成分 | COFFEE BREAK | 全日本コーヒー協会 ↩︎

緑茶（カフェイン・カリウム）

緑茶は、カフェイン・カリウムの両方が豊富に含まれている飲み物です。
「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」によると、１杯（200ml）の緑茶に含まれるカフェインの量は40mg、カリウムは74mg含まれています。カフェインはコーヒーの約３分の１、カリウムも２分の１程度にとどまるものの、お茶の種類や淹れ方によってもカフェインの量は上下します。
茶葉の種類によってカフェイン・カリウムの含有量をまとめた表が、以下になります。

抹茶や玉露は茶葉ごとお湯に溶かして飲んだり、濃厚な茶葉のエキスを楽しむもののため、一般的な緑茶に比べてカフェインの含有量が多くなる傾向があるのです。
ほうじ茶のカフェインの量は緑茶と同じ40mgです。ほうじ茶は、緑茶と同じ茶葉を焙煎し、香りを増したもののため、成分自体に変動はありません。
妊娠中や授乳中の人は、玉露であれば１杯でも国際的なカフェインの基準量に達してしまうため、玉露入りのお茶などは避ける方が無難です。

紅茶（カフェイン・カリウム）

紅茶には、１杯（200ml）あたり30mgのカフェインが含まれています。これはコーヒーの半分程度かつ、緑茶の1.5倍の量です。また、カリウムは１杯あたり約16mgと、緑茶に対して少なめです。
上記は茶葉から煮だしたストレートティーの場合ですが、紅茶は種類によってもカフェイン・カリウムの量が変動します。
キリン「午後の紅茶」の成分を元にして、紅茶の種類別に成分量をまとめたのが、以下の表です。

ミルクティーがカフェイン・カリウム共に含有量が多くなるのは、ミルクに負けないよう濃いめに抽出するからと考えられます。
また、紅茶にはカテキンの一種であるタンニンや、アミノ酸の一種であるテアニンなども含まれています。テアニンは血圧の上昇を抑えたり、神経をリラックスさせる効果があります。タンニンは抗酸化作用により、風邪予防などの効果も期待できます。
妊娠中や授乳中に紅茶を楽しむ時には、１日３杯程度に留め、茶葉から入れる時は煮出しすぎないように気を付けましょう。

ココア（カリウム・カフェイン）

ココアには、カカオ豆の粉末を100％使った「ピュアココア」と、ココアパウダーに砂糖や乳製品を混ぜた「ミルクココア」があります。
ミルクココアに含まれているカフェイン・カリウムは以下の表のとおりです。

ココアに似た飲み物として、ネスレ社から発売されている「ミロ」も挙げられます。
ミロにはカルシウム、ビタミンD、鉄分などが豊富に含まれており、子どもから大人までどの世代にも必要な栄養を手軽に摂ることができます。
ミロには、微量のカフェインが含まれていますが、量としては１杯あたり5～10mg未満とされています。また、カリウムは１杯あたり132mg程度含まれており、ピュアココアと同程度の効果が期待できます。
妊娠中や授乳中にも必要な栄養素が含まれているため、１日１杯程度を目途に飲むのも良いでしょう。

豆乳（カリウム）

豆乳とは、大豆を細かくすりつぶして絞った液体のことです。
カリウムは１杯（200ml）あたり380mg含まれているほか、植物性タンパク質やポリフェノールの一種である大豆イソフラボンなどが豊富な飲み物です。
カリウムは体内の水分量を調整する働きがあり、むくみの解消にも効果が期待できます。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと成分が非常によく似ており、PMS（月経前症候群）の症状を和らげる働きも持っています。
むくみに悩む女性には、非常におすすめの飲み物であると言えるでしょう。

牛乳・ヨーグルト飲料（カリウム）

牛乳やヨーグルト飲料は、カルシウムの補給のためよく飲まれますが、実はカリウムも豊富に含まれています。１杯あたりのカリウムの含有量は、それぞれ以下の通りです。

コーヒーの２倍以上のカリウムが含まれているほか、牛乳には特にタンパク質、カルシウム、ビタミンA・Bなど、体を作るのに欠かせない栄養素が多いのが特徴です。
ただし、牛乳は体質によってはお腹を壊しやすいケースもあるため、無理のない範囲で飲むのがおすすめです。

野菜ジュース（カリウム）

野菜の中には、カリウムが豊富なものも多いです。
中でもほうれん草、パセリ、ブロッコリー、人参、トマト、かぼちゃなどに多く含まれており、これらは市販の野菜ジュースにもよく使われます。
USDAによると、野菜ジュース200mlあたりに含まれるカリウムは、38mgです。
カリウムは水に流れやすい性質があるため、むくみを解消するには茹でたり煮たりせず、生で摂取すると効果がアップします。
そのため、ご家庭で生野菜をミキサーにかけて作る野菜ジュースがもっとも効果的です。しかし、難しい場合はカリウム含有量や使われている野菜を確認しながら市販品を選ぶのも良いでしょう。
また、トマトジュースは200mlあたり520mgものカリウムが含まれているため、むくみの症状を改善したい場合は、トマトジュースを選んでも良いかもしれません。

フルーツジュース（カリウム）

ノンカフェインの飲み物の中で、カリウムを効果的に摂取するには、フルーツが使われたジュースを飲むのも良いでしょう。
カリウムはバナナ、メロン、パイナップル、キウイフルーツ、オレンジなど、ジュースにもよく使われる果物に多く含まれています。
フルーツジュースは、他にもビタミンCや葉酸、ミネラルなどの栄養素を持ちます。ビタミンCは風邪予防や美容にも効果があり、葉酸は赤血球をつくるのを助けるなど、貧血などにも効果を発揮します。
また、バナナには食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれるため、むくみだけでなく便秘の解消も期待できます。ミキサーを使ってジュースにする際には、牛乳や豆乳などと混ぜてバナナジュースにするのもおすすめです。

ルイボスティー・黒豆茶・麦茶・とうもろこしのひげ茶（カリウム）

緑茶には多くのカリウムが含まれる一方で、カフェインの量も多いため、常飲するにはリスクが発生します。そんな時は「ノンカフェイン」と言われるカフェインゼロのお茶を試してみてはいかがでしょうか。
主なノンカフェインティーのカリウムの量は、以下の通りです。

こうしたお茶は、やさしい飲み口が特徴で、就寝前のリラックスタイムに飲用するのもおすすめです。特にとうもろこしのお茶は食物繊維が豊富に含まれており、美容の本場である韓国でも日常的に親しまれています。
また、ルイボスティーにはカリウムだけでなく、ポリフェノールの一種である「ルチン」という成分が含まれています。ルチンはビタミンCの吸収を助けたり、血行の促進や毛細血管を強化する働きがあり、むくみの解消にも非常に良いとされています。
ただし、妊娠後期にルイボスティーを飲み過ぎると、胎児に血管収縮などの症状がみられたという症例も報告されているため、注意が必要です。

むくみ防止

コンビニ食やインスタント食品など、現代人の食事は塩分過多になりがちです。体に塩分が溜まりすぎると、血液の流れが悪化し、むくみを起こしやすくなります。
カリウムやカフェインなど、利尿作用のある飲み物を飲むと尿が大量に生成され、体外に排出されます。この時、尿は水分だけでなく体にとって余分なナトリウム（塩分）も一緒に排出してくれるため、むくみの改善や防止に役立ちます。

デトックス効果

人の体は、酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すように、生きるためのエネルギーを作る上で「老廃物」を排出します。この老廃物を排泄するのに欠かせないのが「腎臓」という臓器です。
腎臓は血液をろ過し、必要な水分や栄養素を吸収した上で、老廃物や余分な水分を尿にして送り出しています。カフェインやカリウムを摂取すると、尿の生成が活発化するため、体に不要な毒素を排出するのに役立ちます。これが、デトックス効果に繋がるのです。
デトックスが行われると、体の代謝がよくなり、ダイエット効果も向上します。体の中で不純物が少なくなり、代謝が上がることで１日に消費するエネルギー量（カロリー）も増えるというわけです。

高血圧の予防・改善

高血圧の原因の一つとして、塩分の摂りすぎが挙げられます。人の血液は、水分と塩分のバランスが一定に保たれています。塩分の摂り過ぎにより血中の塩分濃度が上がると、薄めようと体の中に水分がため込まれます。
水分が増えると全体の血液量が増えるため、血管に対する圧力が上がり、高血圧の原因となるのです。
利尿作用のある飲み物を飲むことで、塩分を尿と一緒に排出できるため、高血圧の予防・改善の効果が期待できます。

頻繁にトイレに行きたくなる

利尿作用のあるお茶やコーヒーを飲み過ぎると、当然ながら尿が多くつくられるため、頻繁にトイレを利用することになります。
そのため、就寝前に飲むと夜中にトイレに起きてしまうなど、睡眠を妨げる原因にも繋がります。
他にも長距離バスに乗る前や、映画や舞台を見る前、大事な仕事の前など、飲むタイミングによって生活に影響がでてしまう場合もあるのです。
こうしたトラブルを避けるためには、夜寝る前の飲用を避けたり、仕事終わりや食事の際などのリラックスタイムに飲むなど、タイミングを見極めるのが重要です。

脱水症状に陥る危険がある

水分補給として利尿作用のある飲み物を飲んでしまうと、摂取した水分とそれほど変わらない量の尿が排出されるため、結果的に脱水症状に陥る場合があります。
水の代わりに緑茶やコーヒーばかりを飲むといったケースが、それにあたります。もちろん、コーヒーやお茶は適量であれば問題ありませんが、それとは別に水分補給をしっかりとすることが大切です。

利尿作用のある飲み物を飲みすぎない

１日の正常な排尿回数は４～８回程度とされ、それ以上の場合は「頻尿」と診断されることがあります。
利尿作用のある飲み物を飲み過ぎると、トイレの回数が増えるだけでなく、脱水などの症状が出る可能性も。お茶やコーヒーを飲む際には、別途水や白湯などで水分補給をすることも大切です。
また、利尿作用のある飲み物の中には、ジュースのように糖分が多く含まれていたり、コーヒーのようにカフェインが多い飲み物もあります。いずれも摂りすぎると体に悪影響を及ぼすこともあるため、１日１～数杯を目途に飲む量を調整しましょう。

塩分を摂りすぎない

カリウムは、体の中の塩分を外に排出するのをサポートする働きがあります。しかし、いくらカリウムの多い飲み物を飲んでいたとしても、それ以上に塩分を摂っていては意味がありません。
味の濃いものや加工食品ばかりを食べたり、外食ばかりの食生活になると、自然と塩分の摂取量は多くなります。
塩分を摂りすぎると、むくみだけでなく高血圧や心臓病、胃がんなどのリスクが高まるため、まずは普段の食生活そのものを見直すことが大切です。

栄養バランスの取れた食事をする

野菜ジュースやフルーツジュースは、利尿作用があるカリウムだけでなく、リコピンβカロテンなど、豊富な栄養素も含まれています。
しかし、野菜や果物はジュースに加工する工程でビタミンなどが壊れてしまうこともあります。こうした栄養を効率的に摂るためには、生野菜として食べたり、適切に調理することがポイントです。
特にジュースでは摂りにくい食物繊維は、余分な塩分を便として排出する効果があります。むくみ解消のためには、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

適度に運動する

むくみの原因の一つとして挙げられるのが、デスクワークなどで下半身を動かさないことによる血流の悪化です。
運動不足に陥ると筋肉量が減少し、下半身から心臓に向かって血を送り込むポンプ機能が低下します。そうすると血流が滞り、老廃物や二酸化炭素が下半身に留まり続け、むくみの原因となるのです。
仕事が終わった後や休日など、日ごろから適度に運動をして筋肉の量を保つことで、血液の流れを改善し、むくみを予防できるのです。

身体を冷やさない

「冷えは万病のもと」という言葉もあるほど、身体を冷やすことは健康に悪影響を及ぼします。
人間の体内は、常に血液が循環してエネルギーのもととなる酸素や栄養を運んでいます。この血流が冷えにより停滞してしまうと、免疫力が低下したり、むくみが発生しやすくなります。
暑い夏は冷たいジュースを飲みたくなりがちですが、急激に冷たいものを飲むと体の内側から冷やしてしまうため、可能な限り常温の水や白湯などを飲むようにしましょう。