朝起きたときや、ふとした瞬間に「喉に違和感がある」ことはありませんか？
喉の不快感が生じる背景にはさまざまな原因が考えられるため、まずは自分の喉が今どのような状態にあるのかを正しく把握することが大切です。
喉の状態を悪化させないためには、日頃のケアと適切な栄養補給が欠かせません。
この記事では、喉が痛くなる主な原因をはじめ、コンディションを整えるためにおすすめの食べ物や飲み物、調子を整えるためのポイントを解説します。
喉が痛くなる原因
喉に痛みが生じる背景には、乾燥やウイルスの付着、喉の酷使など、日常生活におけるさまざまな要因が関係しています。喉が痛むのは、多くの場合、喉の粘膜が傷ついて炎症を起こしているためです。この炎症が神経を刺激することで、痛みが生じます。
喉の乾燥
喉の粘膜は水分で覆われています。しかし、喉が乾燥すると水分を失った粘膜の表面が傷つきやすくなります。
冬場の暖房や、夏場でもエアコンの風が直接当たるような場所では、自覚がないうちに粘膜が乾き、目に見えない小さな傷から炎症へと発展するリスクが高まります。
ウイルスや細菌の感染
風邪やインフルエンザなどの感染症が喉の痛みを引き起こすことがあります。喉の粘膜に付着したウイルスや細菌が増殖すると、これらを排除しようと免疫が働きます。この免疫による防御反応で喉の組織に炎症が生じ、痛みを感じる原因となるのです。
喉の酷使
喉の使い過ぎも、炎症や痛みを引き起こす要因です。長時間のカラオケなどで、大きな声を出したり、無理な発声を続けたりすると、声帯に負担がかかります。その結果、声帯の粘膜が傷ついて炎症を起こすことがあります。
生活習慣
喫煙や飲酒、刺激物の摂取といった日々の生活習慣が、喉に負担をかけている場合もあります。
喫煙はたばこの煙に含まれる有害物質が喉の粘膜を直接刺激し、ダメージを与える要因となります。
飲酒はアルコールの利尿作用に加え、体内でアルコールを分解・代謝する過程で大量の水分が消費されるため、結果として喉の粘膜の乾燥を招きます。
唐辛子のような香辛料などの刺激物も、粘膜を傷つけ、痛みの要因となることがあるため、摂取量には注意が必要です。
体質の影響
個人の体質や持続的な体調の変化も、喉の状態を左右する要素です。
例えば、アレルギー反応や疾患によって喉の炎症が引き起こされることもあります。花粉症による免疫反応や、逆流性食道炎による胃酸の逆流は、喉の粘膜にダメージを与え、不快感や痛みを生じさせます。
喉に良い飲み物や食べ物
喉の痛みを感じたときは、潤いを助ける成分や粘膜を優しく保護してくれる飲み物や食べ物を積極的に取り入れましょう。具体的にどのようなものが良いのか、飲み物と食べ物に分けて紹介します。
喉に良い飲み物
喉の不調を感じる際は、粘膜の潤いを保ち、殺菌や保護をサポートする飲み物を選びましょう。また、喉への直接的な刺激を避けるため、温度への配慮が喉を労わることにつながります。
白湯
白湯には刺激物が含まれていないため、粘膜に負担をかけず、穏やかに水分を補給できます。喉への刺激を抑えるには、人肌程度の温度で少しずつ飲むのがおすすめです。
緑茶や紅茶
お茶に含まれるカテキンは、喉を健やかに保つ働きが期待されています。また、紅茶に含まれるテアフラビンも、喉の状態を保つのに役立つ成分とされています。
ただし、お茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、体内の水分を維持するという点から摂取量には注意も必要です。
ハーブティー
ハーブティーは、喉をいたわりながら水分を補給できる飲み物です。例えば、カモミールに含まれるアズレンや、ペパーミントに含まれるメントールには喉の不快感を和らげ、すっきりさせる働きがあることで知られています。
また、マシュマロウに含まれる粘液質は喉を優しく守る効果が期待できます。
多くのハーブティーはカフェインが含まれていないため、利尿作用を気にせず水分を補給できるというメリットがあります。そのため、就寝前の乾燥対策として喉を潤したい場合にもおすすめです。
ココア
ココアに含まれるポリフェノールには、喉のイガイガを抑える働きがあると考えられています。飲む際は、糖分による刺激を抑えるために砂糖を控えめにするのがおすすめです。
野菜ジュース
野菜ジュースは、不足しがちな栄養素を補える飲み物です。特に、ビタミンAやビタミンCを豊富に含むものが適しています。
ビタミンAには皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあり、ビタミンCには免疫機能の維持をサポートする働きがあります。野菜ジュースを飲むことで、咀嚼（そしゃく）による喉への負担を避けつつ、粘膜に必要な栄養を補給できます。
牛乳
牛乳に含まれるたんぱく質は、粘膜の健康な状態を維持するために欠かせない栄養素です。
飲む際には、冷蔵庫から出したばかりの冷たい状態では喉への刺激となる場合があるため、少し温めてホットミルクにすることで、喉への負担を抑えられます。
ハチミツ
ハチミツは、古くから喉の調子を整える食材として親しまれてきました。ハチミツに含まれるグルコン酸には、喉の潤いを保ち、保護する働きがあります。
ハチミツは、そのまま食べるよりも飲み物に溶かすことで手軽に摂取できます。お湯や温かい紅茶、ホットミルクなどに大さじ１杯程度の量が目安です。
※ ハチミツにはボツリヌス菌が含まれている可能性があるため、１歳未満の乳児には絶対に与えないでください。
喉にいい食べ物
喉にいい食べ物は、炎症を起こしている粘膜への刺激が少なく、スムーズに飲み込める物です。選ぶ際は、喉の通りやすさに加え、痛みを和らげる成分が含まれているかどうかを確認しましょう。これらを意識することで、喉への負担を避けつつ、必要な栄養を補給できます。
のど飴
のど飴は、舐めることで唾液の分泌を促し、喉の乾燥を防ぐのに役立ちます。ショウガやハーブなど、喉をすっきりさせる成分が含まれたものを選ぶと良いでしょう。
ゼリーやプリン
ゼリーやプリンは、喉に負担をかけずに飲み込めます。そのため、喉が痛いときでも刺激を抑えながら水分やエネルギーを補給できます。食欲がない場合や咀嚼が難しいときの栄養補助として活用するのも良いでしょう。
大根
大根に含まれるイソチオシアネートには、喉の状態を整えるサポートをしてくれます。イソチオシアネートは熱に弱いため、すりおろして「大根おろし」として料理に添えるなど、なるべく生のまま食べるのをおすすめします。
ただし、炎症がひどいときは刺激が強すぎる場合があるので、痛みが激しい時期は無理せず、刺激の少ない白湯やホットミルク、ゼリーで保護しましょう。
ショウガ
ショウガに含まれるジンゲロールやショウガオールといった成分には、血行を促進して体を温める働きがあることが知られています。
日常的には、すりおろして料理の薬味にしたり、ガリ（甘酢漬け）として食べたりすることで取り入れられます。また、紅茶やスープなどの温かい飲み物に加えることも一般的です。
卵
卵はたんぱく質を豊富に含んでいます。
茶碗蒸しや卵粥、かきたま汁など、喉を通りやすく消化に良い食べ方がおすすめです。喉に負担をかけない卵料理は、食欲がないときや体力が低下しているときの食事としても適しています。
喉に良くない飲み物や食べ物
喉に痛みや違和感があるときは、普段以上に注意が必要です。刺激の強いものを口にすると、敏感になっている粘膜をさらに傷つけ、症状を長引かせてしまうおそれがあるため、以下の点に注意しましょう。
熱すぎる飲み物・冷たすぎる飲み物
飲料の温度が熱すぎたり冷たすぎたりすると、敏感になっている喉の粘膜に刺激を与えてしまいます。熱すぎる飲み物は粘膜に負担を与えやすく、逆に冷たすぎる飲み物は、喉周辺の血管を収縮させて血流を滞らせ、喉の状態の回復を遅らせるおそれがあります。
喉に違和感があるときは、常温の水や人肌程度の白湯を飲むようにしましょう。
とはいえ、喉が熱を持ってヒリヒリするときは、冷たい飲み物で冷やしたくなるものです。喉を冷やしたいときは、キンキンになった水ではなく、ひんやりと感じる程度の水（20〜25℃前後）をゆっくり飲むようにしましょう。
酸味の強いもの
レモンや酢などの酸味が強い食品は、含まれる成分の刺激によって、喉に痛みを感じさせる場合があります。こうした食品に含まれるビタミンなどは健康維持に役立つ働きがある一方で、敏感な粘膜への強い刺激が症状を悪化させるおそれもあります。
喉の状態によっては不快感を強める要因となるため、痛みが激しいときは無理に摂取せず、刺激の少ない食材を優先してください。
炭酸飲料
炭酸飲料に含まれる炭酸ガスは、敏感な粘膜への直接的な刺激となり、喉に痛みを感じさせる場合があります。こうした刺激は、炎症を起こしている組織に負担をかける可能性が考えられます。喉の痛みがあるときの水分補給には、喉越しが穏やかで刺激の少ない飲み物を選ぶようにしましょう。
カフェイン
カフェインが含まれる飲料を頻繁に摂取すると、体内の水分量が減少して喉の粘膜が乾燥しやすくなる可能性が考えられます。喉を潤した状態に保ちたいときは、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは控えましょう。
香辛料
唐辛子やワサビ、コショウなどの香辛料は、敏感になっている喉の粘膜を直接刺激し、痛みを強める場合があります。
喉の炎症があるときは、香辛料の使用を控えた薄味の料理など、粘膜に負担をかけない優しい味付けを心がけることが大切です。
アルコール
アルコールには血管を拡張させる作用があります。飲酒により炎症が起きている部位の血流が増えることで、腫れや痛みを強める場合があります。
また、アルコールを分解する過程で体の水分が消費されます。アルコールの影響で喉の粘膜が乾燥しやすくなるため、喉に不調があるときは、飲酒を控えると良いでしょう。
喉が痛いときの対処法
喉に痛みを感じたときは、早めに適切なケアを行って悪化を防ぐことが大切です。どうしても気になる場合は医療機関を頼るべきですが、ここからは日々の暮らしで実践できる対処法を紹介します。
喉の乾燥を防ぐ
喉の状態を保つためには、粘膜の潤いを保つことが不可欠です。乾燥した状態が続くと、喉がダメージを受けやすくなります。水分補給や部屋の加湿など、体の内側と外側の両面から潤いを与え、喉を乾燥させない環境を整える必要があります。
こまめな水分補給
喉の潤いを保つためには、「何を飲むか」と同じくらい「いつ飲むか」も大切です。
喉の渇きを感じる前のタイミングでこまめに水分を補給しましょう。デスクの見えるところに水筒やタンブラーを置いたり、休憩のたびに一口飲んだりと、意識して水を飲む回数を増やせると良いです。
マスクの着用
口呼吸が喉の粘膜を乾燥させる原因となることがあります。喉の潤いを守るためのマスクの着用によって、吐く息に含まれる水分が内側にとどまり、喉の加湿につながります。
もし乾燥が気になるのなら、マスクは外出時だけでなく就寝時にも使用するようにしましょう。今は就寝用のマスクも多数販売されています。
うがい
喉の腫れや痛みを抑えたい場合は、殺菌成分が含まれたうがい薬や薄い塩水を使用することで、炎症を和らげる効果が期待できます。
うがいをするときは喉の奥まで洗浄液が届くよう、喉を上に向けてガラガラと音を立てるように洗い流します。
市販薬の使用
喉の痛みが強くて我慢できないときは、市販の医薬品を適切に使用しましょう。炎症がひどい場合や痛みが長引く場合には、無理をせず医師の診察を受けて適切な処方を受けることが大切です。
喉を守るためのポイント
喉の健康を維持するためには、痛みが出てから対処するだけでなく、日頃の予防を意識することが大切です。最後に、喉を乾燥や炎症から守るために大切なポイントをまとめました。
室内環境の改善
長時間過ごす部屋の環境の見直しは、喉を守る第一歩です。特に空調を多用する時期は、室内の空気の状態に気を配りましょう。
湿度を維持する
喉の状態を保つために、室内の湿度は50％～60％程度を目安に維持するようにします。加湿器を稼働させたり、濡れたタオルを室内に干したりして工夫をしましょう。適切な湿度を保つことで、ウイルスの活動しにくい環境を整え、喉の健康維持に役立ちます。
こまめに換気する
浮遊する埃やウイルスを排出するために、定期的に窓を開けて室内の空気を入れ替えます。室内の空気を新鮮に保つことは、粘膜への刺激を抑えることにもつながります。
生活習慣の改善
喉に負担をかけない呼吸（＝鼻呼吸）の意識は、喉の状態を守るうえで大切な習慣です。
鼻には空気中のゴミを取り除き、湿度を与えてから肺へ送る機能が備わっています。一方で、口呼吸は乾燥した空気を直接喉に届けてしまうため、粘膜を傷める原因になります。
手洗い・うがい
ウイルスの体内への侵入を防ぐことは、喉の炎症を予防するための基本的な対策です。帰宅後すぐの手洗いとうがいを徹底することで、喉を清潔に保てるようになります。日々の積み重ねが、喉の状態を守るためには大切です。
喉にやさしい白湯を飲むならWACOMSのお水がおすすめ
喉の調子がイマイチな時にもおすすめなお水、WACOMSをご紹介します。
WACOMSの浄水システムは、逆浸透膜で水道水に含まれるミネラルを一度ほぼ除去。
その後、天然由来のミネラルを適切なバランスで整えることで、素材の味が際立つ上に口当たりも優しく仕上がります。
PFOS・PFOAはもちろんのこと、これまで不可能とされていた硝酸態窒素までもを日本で初めて99%以上除去。
ケタ違いの浄水力で大切なご家族の未来の健康を守ります。
喉に良い飲み物と環境作りでコンディションを整える
今回は喉の痛みに効く飲み物を紹介しました。
喉の痛みや違和感があるときは、まずは回復を心がけましょう。不快な症状を和らげるためには、喉に良い飲み物を選び、刺激の強いものを控えるといった工夫が効果的です。
もし痛みが長引いたり悪化したりする場合は、無理をせず医療機関を受診し、専門的な治療を受けるようにしましょう。
